O estresse é inevitável na vida moderna, mas ele não precisa te derrubar. Trabalho, dinheiro e família criam estresse diário, enquanto questões maiores, como a pandemia global e a política, contribuem para nossos níveis de estresse subjacentes. Mas aborde-o da maneira certa e isso não governará sua vida — pode até ser bom para você. Aqui estão algumas maneiras de lidar com o estresse, reduzir seus danos e até mesmo usar seu estresse diário para torná-lo mais forte.
Assumir o controle
O estresse é inevitável; ficar doente com isso não é.
A percepção do estresse
Embora saibamos que o estresse está associado a problemas de saúde, muitas pessoas com vidas altamente estressantes estão prosperando. Como isso é possível? Em 2012, pesquisadores da Universidade de Wisconsin-Madison publicaram um estudo seminal analisando como 28.000 pessoas percebiam o estresse em suas vidas. As pessoas no estudo responderam a estas duas perguntas:
- Nos últimos 12 meses, você diria que experimentou:
- Muito estresse
- Uma quantidade moderada de estresse
- Relativamente pouco estresse
- Quase sem estresse
2. Quanto efeito o estresse teve em sua saúde?
- Bastante
- Alguns
- Quase nenhum
- Nenhum
Os pesquisadores analisaram as taxas de mortalidade no grupo de estudo ao longo de nove anos. Os resultados são surpreendentes. O estudo descobriu que ter muito estresse em sua vida não estava relacionado à morte prematura. Mas ter muito estresse em sua vida e acreditar que isso estava afetando sua saúde aumentou o risco de morte prematura em 43%.
Mudando sua percepção
Com o estresse, a mente e o corpo estão intrinsecamente ligados. Você pode ver o estresse como algo que está causando estragos em seu corpo (e pode) ou como algo que está lhe dando força e energia para superar a adversidade. Aqui está uma maneira rápida de pensar sobre essas duas visões muito diferentes do estresse. Leia a declaração e depois pense em sua própria reação às mudanças biológicas que ocorrem durante períodos de estresse.
1. Quando estou estressado, meu corpo libera adrenalina e cortisol. Meu coração está batendo mais rápido. Isso significa que:
- Visão comum: o estresse está aumentando meu risco de doenças cardiovasculares e ataques cardíacos
- Visão alternativa: Meu coração está trabalhando mais e meu corpo está mobilizando sua energia para se preparar para este desafio
2. Quando estou estressado, minha resposta ao estresse faz com que minha frequência respiratória aumente. Isso significa que:
- Visão comum: Minha respiração rápida é um sinal de ansiedade. Preocupo-me com a forma como o stress está a afetar a minha saúde mental e física.
- Visão Alternativa: Eu deveria respirar fundo. Minha respiração mais rápida significa que mais oxigênio está chegando ao meu cérebro para que eu possa pensar com mais clareza.
3. Quando estou estressado, meu coração e meu sistema circulatório respondem, fazendo com que minha pressão arterial suba. Isso significa que:
- Visão comum: Sinto minha pressão arterial subindo. Isso não pode ser bom para a minha saúde.
- Visão alternativa: Alterações circulatórias estão permitindo que mais oxigênio e nutrientes alimentem meus músculos. Estou me sentindo mais forte e pronto para o desafio que temos pela frente.
Provavelmente está claro para você que a visão alternativa é a melhor escolha para pensar sobre o estresse. Pode ser difícil acreditar que uma mudança tão pequena no pensamento possa fazer a diferença, mas foi isso que os pesquisadores de Harvard descobriram quando pagaram a 50 sujeitos do estudo US$ 25 cada para participar de um experimento de laboratório projetado para induzir o estresse. O teste envolve dar uma palestra na frente de um grupo de avaliadores hostis, seguido de um teste de palavras complicadas. (Pesquisadores descobriram consistentemente que essa fórmula de falar em público + testes na frente de uma multidão hostil é incrivelmente desconfortável e indutora de estresse para as pessoas que concordam em participar do estudo.)
Antes do teste de estresse social, um grupo foi autorizado a jogar videogames; outro foi ensinado a simplesmente ignorar sentimentos estressantes se eles os experimentassem durante o teste. Mas um terceiro grupo recebeu conselhos semelhantes ao questionário acima. Eles receberam uma cartilha sobre a resposta ao estresse físico e foram informados de como uma frequência cardíaca mais alta, respiração mais rápida e nervosismo interno eram ferramentas para torná-lo forte durante um evento estressante. Eles foram informados de como a resposta ao estresse do corpo evoluiu para nos ajudar a ter sucesso e que os sintomas de excitação aumentados do estresse podem ajudar seu desempenho durante períodos de estresse. O ponto principal da lição foi o seguinte: em uma situação difícil, o estresse o torna mais forte.
O grupo que aprendeu a repensar o papel do estresse em suas vidas se saiu muito melhor no teste. Eles fizeram discursos melhores e foram classificados como mais confiantes. Eles sorriam mais e tinham uma linguagem corporal mais positiva. E os indicadores fisiológicos mostraram que seus corpos também estavam lidando com a resposta ao estresse melhor do que o grupo que aprendeu a ignorar o estresse ou não recebeu nenhum conselho.
A psicóloga Kelly McGonigal, de Stanford, tem defendido repensar o estresse, observando que a abordagem correta pode torná-lo mais inteligente e forte. Sua palestra no TED sobre o assunto, “Como fazer do estresse seu amigo”, foi vista 30 milhões de vezes.
“O que aprendi com esses estudos, pesquisas e conversas realmente mudou a maneira como penso sobre o estresse”, escreveu a Dra. McGonigal em seu livro “ The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to Get Good at It”. “A melhor maneira de gerenciar o estresse não é reduzi-lo ou evitá-lo, mas repensá-lo e até abraçá-lo.”
Pratique Estresse
Aprenda habilidades para lidar melhor com o estresse.
Inoculação de Estresse
A melhor maneira de melhorar o estresse é praticá-lo. Os cientistas chamam isso de “inoculação de estresse” e, assim como a exposição a um vírus o impedirá de contrair um vírus uma segunda vez, a exposição regular a pequenas quantidades de estresse pode inoculá-lo contra os efeitos mais prejudiciais do estresse quando você sofre um grande evento estressante na sua vida.
A inoculação de estresse tem três fases.
1. Educação: saiba o que esperar. Se você precisa de quimioterapia, está passando por um divórcio ou teve um revés no trabalho, converse com pessoas que passaram por isso e saiba o que esperar daqui para frente, para que você possa estar preparado, em vez de ser pego de surpresa, pelos estressores à sua frente. Expectativa sempre alinhada.
2. Ensaio: embora você não possa ensaiar para os maiores momentos da vida, você pode viver sua vida de uma forma que o prepare para o estresse. Pode ser um desafio físico como competir em um triatlo ou conquistar uma montanha. Pode ser um estressor intelectual, como fazer um discurso. O ponto é que você precisa ensaiar situações estressantes para ter o melhor desempenho sob estresse.
3. Implementação: quando o evento estressante ocorrer, você estará preparado. Você sabe o que esperar e já passou por situações estressantes antes. Você tem isso.
Ainda cético?
Pense em como os bombeiros treinam. Eles se educam sobre o fogo e como ele se comporta em diferentes situações. Eles se submetem a um treinamento físico extenuante para praticar o transporte de equipamentos pesados, navegar em prédios e escadarias escuros e enfumaçados e enfrentar o calor de um incêndio violento. Eles praticam correr para prédios em chamas. O treinamento é duro e altamente estressante.
Agora imagine que você saiu para uma caminhada noturna e vê que a casa de um vizinho está pegando fogo. Seu coração dispara. Você entra em pânico. Você se atrapalha com seu telefone. Você dá um passo em direção à casa. Você hesita. O que você faz? Felizmente, os bombeiros chegam e correm para dentro da casa sem hesitar. Seu momento de estresse e ansiedade é apenas mais um dia no escritório para eles. Eles sabem o que esperar. Eles treinaram para isso.
Você pode praticar para lidar com o estresse diário de maneiras semelhantes, colocando-se em situações desafiadoras. A boa notícia é que praticar o estresse pode ser divertido, até emocionante.
As experiências desafiadoras não apenas lhe darão mais confiança, mas a exposição repetida a situações estressantes também pode alterar a resposta biológica do seu corpo ao estresse. Seus hormônios do estresse tornam-se menos responsivos, permitindo que você lide melhor com o estresse quando ele vier.
O Dr. Dennis Charney, psiquiatra e reitor da Escola de Medicina Icahn em Mount Sinai, na cidade de Nova York, observa que programas como Outward Bound e treinamento militar básico são todos projetados para deixar as pessoas desconfortáveis e desenvolver suas habilidades para que sejam mais capaz de lidar com o estresse mais tarde. Quando seus filhos eram pequenos, ele os levava em viagens de aventura que incluíam “um grau de ansiedade”, como exposição à vida selvagem ou passeios de caiaque em áreas remotas, como forma de criar confiança e prepará-los para lidar com eventos estressantes. Colocar você ou seus filhos em situações sociais difíceis ou falar em público pode ajudar adultos e crianças a acumular habilidades sociais e intelectuais que ajudam em momentos de estresse.
“Viva sua vida de forma a obter as habilidades que lhe permitem lidar com o estresse”, diz o Dr. Charney. “Saia da sua zona de conforto.”
Outro fator em como você lida com uma situação estressante é a resiliência. A Associação Americana de Psicologia define resiliência da seguinte forma:
Resiliência é o processo de se adaptar bem diante de adversidades, traumas, tragédias, ameaças ou fontes significativas de estresse — como problemas familiares e de relacionamento, problemas graves de saúde ou no local de trabalho e estresses financeiros. Significa “recuperar-se” de experiências difíceis.
Você pode aumentar sua resiliência de várias maneiras. No livro “Resiliência: a ciência de dominar os maiores desafios da vida” os autores, Dr. Steven M. Southwick e Dr. Charney, estudaram pessoas que passaram por grandes estressores — prisioneiros de guerra, homens das forças especiais, vítimas de traumas ou sobreviventes de eventos catastróficos. Eles descobriram que as pessoas com maior resiliência diante de desafios extremos compartilhavam vários comportamentos e mentalidades. A partir dessa pesquisa, a dupla identificou 10 fatores associados à resiliência. Você não precisa praticar todos os 10 comportamentos para desenvolver resiliência; basta escolher os dois ou três ou quatro que falam com você.
1. Adote uma atitude positiva. O otimismo está fortemente relacionado à resiliência.
2. Reformule a situação. Assim como os sujeitos estressados do estudo foram ensinados a reavaliar o estresse como seu amigo, as pessoas resilientes normalmente reformulam uma situação negativa como uma oportunidade de crescimento, aprendizado ou mudança.
3. Concentre-se nas crenças centrais. Pessoas com uma crença central profundamente arraigada, fé forte ou compromisso com o altruísmo geralmente mostram mais resiliência.
4. Encontre um modelo. Ver alguém que passou pela adversidade pode fortalecer sua própria resiliência.
5. Enfrente seus medos. Enfrentar um desafio em vez de evitá-lo ajudará você a enfrentá-lo e a criar confiança.
6. Recue na religião ou espiritualidade. Para muitas pessoas, uma forte fé ou crenças espirituais podem alimentar a resiliência.
7. Procure apoio social. As pessoas que procuram amigos, familiares e grupos de apoio se saem melhor em momentos estressantes.
8. Exercício físico. Melhora o humor, alivia o estresse e fortalece fisicamente.
9. Inocule contra o estresse. Desafie-se regularmente nas áreas de inteligência emocional, integridade moral e resistência física.
10. Encontre significado e propósito. Ter um propósito claro na vida pode aumentar sua força emocional em tempos difíceis.
Exercício
Numerosos estudos nos mostraram que o exercício pode melhorar seu humor.
O exercício pode canalizar sua resposta ao estresse para algo construtivo e distrair sua mente dos desafios no trabalho ou em casa que fazem você se sentir cronicamente estressado. De muitas maneiras, o exercício parece ser uma forma de inoculação do estresse. Em estudos, ratos que tiveram acesso a rodas e tubos para explorar por apenas duas semanas tornaram-se resistentes ao estresse em comparação com ratos que não se exercitaram. Eles mediram isso expondo os camundongos a um camundongo agressivo. Após o bullying, os ratos que se exercitaram se recuperaram, mas os ratos sedentários continuaram a mostrar sinais de estresse. Resumindo: o exercício não elimina o estresse, mas dá ao seu corpo o condicionamento físico de que ele precisa para se recuperar dele.
Quanto exercício eu preciso para gerenciar o estresse? Não é preciso muito. Mesmo pequenas quantidades de exercício podem ajudá-lo a controlar seu estresse. A chave é a consistência. Não deixe que o estresse do seu dia atrapalhe o exercício.
O tipo de exercício importa? O melhor exercício para aliviar o estresse é aquele que você fará de forma consistente. Encontre algo que se encaixe na sua agenda e que você goste. Para alguns, será uma aula matinal de spin ou uma corrida noturna. Para outros, será uma caminhada de 30 minutos na hora do almoço. Um estudo norueguês descobriu que as pessoas que praticavam qualquer tipo de exercício, mesmo um pouco, relataram melhora na saúde mental em comparação com pessoas que nunca se exercitaram.
E quanto ao treinamento com pesos? Um estudo mostrou que seis semanas de ciclismo ou treinamento com pesos aliviaram os sintomas em mulheres que receberam um diagnóstico de transtorno de ansiedade. O treinamento com pesos foi especialmente eficaz na redução da irritabilidade.
De fato, algumas pesquisas sugerem que, quando se trata de reduzir o estresse, você aproveitará mais os exercícios se incorporar algum treinamento com pesos. Estudos mostram que exercícios anaeróbicos ou de resistência (trabalho com pesos) sobrecarregam os músculos mais do que exercícios aeróbicos, como caminhar ou correr. O resultado é que o treinamento com pesos, feito corretamente, pode produzir mais endorfinas que melhoram o humor do que o exercício cardiovascular. Exercícios que enfatizam os grandes músculos parecem ter o maior efeito, como agachamento, leg press, abdominais inclinados, supino militar e supino.
Não vá atrás de um recorde de powerlifting. O melhor treinamento com pesos para controlar o estresse consiste em três séries de peso moderado de 10 repetições com um minuto de descanso. O Instituto de Pesquisa de Medicina Ambiental do Exército dos EUA descobriu em um pequeno estudo que essa estratégia de peso moderado 3–10–1 produziu mais endorfinas do que usar pesos mais pesados para cinco repetições e um descanso mais longo.
Leve para fora
Simplesmente fazer exercícios ao ar livre pode ter um efeito significativo no seu humor.
Em um número de estudos recentes, voluntários que caminharam ao ar livre relataram gostar mais da atividade do que aqueles que caminharam em uma esteira. Testes psicológicos subsequentes mostraram que os praticantes de exercícios ao ar livre pontuaram significativamente mais em medidas de vitalidade, entusiasmo, prazer e auto-estima e menos em tensão, depressão e fadiga.
Um estudo do último ano sobre adultos mais velhos descobriu que aqueles que se exercitavam ao ar livre o faziam por mais tempo e com mais frequência do que aqueles que se exercitavam em ambientes fechados. Os praticantes de exercícios ao ar livre fizeram em média cerca de 30 minutos a mais de exercícios por semana do que aqueles que caminharam ou se exercitaram em ambientes fechados.
Um estudo na Áustria descobriu que quase todos os participantes relataram que o esforço ao ar livre parecia menos extenuante para eles do que o tempo na esteira. E eles gostaram mais.
Um pequeno estudo da Universidade de Essex descobriu que os praticantes expostos à cor verde achavam mais fácil se exercitar e tinham um humor melhor do que os praticantes expostos ao cinza ou ao vermelho. (Pense em árvores verdes versus um ginásio com paredes de cimento.)
Mente
Exercite sua mente e deixe-a descansar para ajudá-la a processar melhor o estresse.
Dando um descanso à sua mente
Para pessoas que lidam com altos níveis de estresse, pode ser difícil entender como alguns momentos de meditação podem ajudar. Após a meditação, os estressores ainda estão lá — você ainda está se divorciando, cuidando de um pai idoso, lutando com as exigências de um trabalho altamente estressante. Como alguns momentos de reflexão profunda podem ajudar sua vida?
Pode ajudar pensar em como os músculos ficam mais fortes. O exercício implacável simplesmente destrói um músculo e leva a lesões. Os praticantes de exercícios inteligentes sabem o valor de um dia de descanso — é quando seus músculos se regeneram e voltam mais fortes do que antes.
Agora pense em sua mente como um músculo emocional. O estresse implacável sem uma pausa não o tornará mais forte. Suas emoções, seu cérebro e seu corpo precisam de momentos de recuperação para ficarem mais fortes do estresse.
“Trata-se de estresse e recuperação. Assim como você constrói um músculo físico, assim como você constrói bíceps, você deve adotar a mesma abordagem para os estressores da vida”, diz Jack Groppel, cofundador do Johnson & Johnson Human Performance Institute , que oferece um curso chamado “The Power de Estresse Positivo.”
Pense na meditação como um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para o cérebro. Durante o HIIT, você se esforça o máximo que pode e depois se dá alguns minutos de recuperação antes de retornar ao exercício. Este ciclo é repetido várias vezes e demonstrou ser mais eficaz para aumentar a força do que exercícios longos e lentos.
Agora imagine um dia de trabalho de alta intensidade e alto estresse. Mas a cada hora, você leva dois minutos para deixar seu cérebro se recuperar. “O estresse é o estímulo para o crescimento”, diz o Dr. Groppel. “A recuperação é quando ocorre o crescimento. Se não houver recuperação, não há crescimento. É assim que construímos o músculo da resiliência.”
Respiração controlada
Respiração controlada demonstrou reduzir o estresse, aumentar o estado de alerta e estimular o sistema imunológico. Durante séculos, os iogues usaram o controle da respiração, ou pranayama, para promover a concentração e melhorar a vitalidade. O Buda defendeu a meditação da respiração como uma forma de alcançar a iluminação.
A ciência está apenas começando a fornecer evidências de que os benefícios dessa prática antiga são reais. Estudos descobriram, por exemplo, que as práticas respiratórias podem ajudar a reduzir os sintomas associados à ansiedade, insônia, transtorno de estresse pós-traumático, depressão e transtorno de déficit de atenção.
Anotá-la
Outra forma de lidar com o estresse: escrever. Baseia-se na ideia de que todos nós temos uma narrativa pessoal que molda nossa visão do mundo e de nós mesmos. Mas às vezes nossa voz interior não entende completamente. Alguns pesquisadores acreditam que, escrevendo e editando nossas próprias histórias, podemos mudar nossa percepção de nós mesmos e identificar os obstáculos que impedem uma saúde melhor. Pode soar como um absurdo de auto-ajuda, mas a pesquisa sugere que os efeitos são reais.
Timothy D. Wilson, professor de psicologia da Universidade da Virgínia e autor de “Redirect: Changing the Stories We Live By”, acredita que, embora escrever não resolva todos os problemas, pode definitivamente ajudar as pessoas a lidar com eles. “Escrever força as pessoas a reconstruírem tudo o que as incomoda e encontrar um novo significado nisso”, disse ele.
Há um número de métodos para aproveitar o poder da escrita expressiva:
Diário todos os dias. Apenas escrever sobre seus pensamentos, sentimentos e experiências todos os dias pode ajudar. Explore seus pensamentos e sentimentos sobre um problema. Não apenas reviva o estresse em sua vida, mas tente encontrar significado nele ou explorar o quão bem você lidou com certas situações. Seja disciplinado e escreva no mesmo horário todos os dias para que se torne um hábito. Em um estudo da Universidade do Texas, estudantes que escreveram sobre eventos estressantes ou traumáticos por quatro dias consecutivos colheram os benefícios meses depois. Nos seis meses seguintes, os alunos que escreveram tiveram menos visitas ao centro de saúde do campus e usaram menos analgésicos do que os alunos do experimento que escreveram sobre assuntos triviais.
Mude sua história. Use a escrita para se forçar a enfrentar as mudanças que precisa fazer em sua vida. No primeiro dia, anote seus objetivos e, em seguida, anote por que você não os alcançou (“Não tenho tempo nem dinheiro”, “Muitas responsabilidades familiares” etc.) No dia seguinte, revise sua redação. . Agora pergunte: O que realmente está atrapalhando seus objetivos? Mude a história para que você tenha controle. Talvez a resposta seja: não me coloco em primeiro lugar. Não faço do exercício uma prioridade. Eu deixo outras pessoas me convencerem a gastar dinheiro em vez de economizar.
Escreva uma declaração de missão. As pessoas lidam melhor com o estresse quando têm uma forte bússola moral. Isso significa saber o que você valoriza na vida e usar isso como um guia para todas as decisões. Ao criar uma declaração de missão, as pessoas podem começar a identificar as causas subjacentes dos comportamentos, bem como o que realmente as motiva a mudar. “Uma declaração de missão se torna a estrela do norte para as pessoas”, diz o Dr. Groppel. “Torna-se como você toma decisões, como você lidera e como você cria limites.” Para saber mais, leia: “Criando uma Nova Declaração de Missão.”
